说到早餐与减肥：
有的朋友认为不吃早餐能帮助减肥，
真的假的？
有的朋友早上起得晚没时间吃早餐，
那有没有简单又营养的早餐学吃法？
有的朋友则不知道早餐该怎么搭配着吃，
其实掌握4个原则就变着花样尽情吃。
一、不吃早餐减肥还是增肥？
先上结论：都不是。
支持「不吃早餐减肥」的朋友认为：
不吃早餐仅吃午餐和晚餐，午晚餐2顿摄入的能量怎么也要比早午晚餐3顿摄入的能量低，坚持下去就会瘦。
支持「吃早餐减肥」的朋友则认为：
早餐如果不吃，上午就特别容易饿，午餐就会饥不择食，这样一顿午餐肯定比平时吃早餐时要吃得多。
甚至午餐1顿摄入的能量就可能超过平时早午餐2顿的能量，长此以往就容易胖。
上面的说法可谓公说公有理，婆说婆有理，但是也都是理论上的推导，事实究竟如何呢？看个研究。
发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇文献[1]，针对309名肥胖者设计了吃与不吃早餐的随机对照实验，结果发现，吃早餐和不吃早餐对减肥并没有明显影响。
那到底吃还是不吃？
推荐吃。为啥？不吃饿得慌呗，饿得都影响整个上午的工作学习状态。
二、早餐少吃减肥还是多吃减肥？
先上结论：多吃减肥。
要想减肥肯定得管住嘴，所以很多减肥的朋友从早餐开始就吃得很小心，生怕自己多吃几口就影响了减肥，其实真没必要这么辛苦。
发表在美国《肥胖》杂志上的一项研究[2]，分析了早餐吃多吃少对减肥的影响。实验是这样设计的：
同样摄入1400千卡，一组的早中晚三餐能量为700千卡、500千卡、200千卡，另外一组的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。
理论来说，排除其它因素，每天摄入相同能量减肥效果应该一致。
事实却是：
3个月后，早餐丰盛的减肥者平均减重8.1千克，腰围减小7.6厘米，比晚餐丰盛减肥者体重多减4.5千克，腰围多减3.8厘米。
而且早餐吃丰盛点，晚上避免大餐对改善血糖、血脂也更有益。
这真应了那句俗语：
早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。
所以，要减肥的朋友，早餐就无须刻意控制了，吃饱了才减肥。
三、营养减肥早餐4点搭配原则
1.粗细搭配
这里指的是主食，粗粮膳食纤维含量较高，可以带来更强的饱腹感，所以细粮搭配粗粮更利于减肥。
怎么吃？
粗粮占1/3，可以吃杂粮粥、全麦面包、纯燕麦片、杂粮面。
2.干稀搭配
睡了一夜失去不少水分，再加上刚起来胃口也不太好，只有面包、馒头这样的干饭吃起来还真困难，所以建议干稀搭配着吃。
搭配什么？
五谷糊糊、粥、汤面、牛奶、豆浆、奶昔、果汁都可以。
3.荤素搭配
这里指的「荤」可不是独指肉，我们把富含蛋白的食物都归为「荤」。
除了肉还包括豆制品、奶制品、蛋制品，早餐搭配着富含蛋白的食物吃，饱腹感的时间更久，对减肥很有帮助。
这里的素除了谷物，最好还能搭配点蔬菜。哪怕是个简单的黄瓜、西红柿都可以，其中的膳食纤维也增加了这一餐的饱腹感，有利于减肥。
4.少油少盐
油条、煎饼果子的薄脆、麻酱饼、千层饼、牛角面包、粗粮饼干都是妥妥的高油，要减肥自然要少吃。
白粥配咸菜，摄入这么多盐，更多水分滞留体内，肿肿地还要不要减肥？
所以不管主食还是烹调蔬菜都要少油少盐。
四、2分钟搞定减肥营养早餐
早餐时间紧张还要吃得营养，其实也不难。
最快2分钟搞定，信不信。
主食：速溶纯燕麦片、五谷糊糊、全麦无糖面包
蛋白：牛奶、酸奶，鸡蛋提前一天煮，卤牛肉也提前做好，微波加热1分钟即可。
蔬菜：小圣女果、西红柿、黄瓜、生菜，或者前一天晚上多做点分装保鲜盒冷藏，微波加热。
时间还富裕点，比如有个10分钟，当天煮鸡蛋，用煮鸡蛋的水沸水焯个青菜。煮蛋的水开了那么久其实干净得很，即使鸡蛋煮之前没洗，哈哈，心理上接受不了，还是洗洗吧。
健康减肥从营养早餐开始，别说没时间哦，提前规划一下，吃个营养早餐的时间妥妥地能安排出来。
作者介绍：
丁香医生签约作者
中国首批注册营养师
营养与食品卫生学硕士
首都保健营养美食学会副秘书长
《只有营养师知道》系列书籍副主编
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