指导专家
周 颋 北京协和医院内分泌科副主任医师
徐大凤 湖南省郴州市第一人民医院营养科
糖友主食吃什么？小编赶紧来帮忙~
不同种类的主食，营养物质的含量也各不相同。主食丰富性很重要，糖友选择适合自己的也很重要。
4组主食套餐来搭配，营养均衡更控糖。
必吃组：大米、小麦
糖友们平时吃的主食就应该粗细结合。虽然细粮升糖速度更快，但是从我们的饮食习惯出发的话，大米和小麦也是必不可少的。
大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用，小麦可制成小麦粉与各种其他谷物制成的面粉混合来制作食物。
增肌组：藜麦、燕麦、高粱米、小米、青稞
肌肉形成的必要物质是碳水化合物和蛋白质。但是对于糖友来说，又不能补充大量的肉、蛋奶等高热量食物，这时富含碳水化合物和高蛋白又不升糖的食物就派上用场了。
藜麦和燕麦（生燕麦）：蛋白质含量超高，都超过了大部分肉类，增肌实力妥妥的。
如果是包装的燕麦片的话，就属于减脂类。因为燕麦本身的GI值低且膳食纤维含量很高，当做减脂主食也是不错的。
高粱米、小米和青稞：蛋白质含量都在10%左右，碳水化合物含量70%左右。
注意：藜麦、燕麦、高粱米、小米和青稞，这些都是粗粮，很适合糖友们食用。但也要控制好量哦。
减脂组：薏仁、玉米、黑米、糙米
对于肥胖型糖友来说，减脂是非常必要的。想要减脂就要选择中低GI、高膳食纤维的主食。这样的主食饱腹感强，摄入量就会有相应的减少。
玉米：本身碳水化合物含量比较低、膳食纤维含量高，饱腹感好，适合做减脂的主食。
黑米和糙米：它们的膳食纤维含量仅次于燕麦，可以和大米1:1混合食用，粗细搭配，营养更均衡。
薏仁：它的GI值只有25%，可以说是非常低了。而且，不知道大家有没有发现它的蛋白质含量也很高。
健康组：全谷类主食+杂豆
现在的食物在加工过程中，不但导致白米、白面损失了很多营养物质，也使它们更容易消化和吸收，更容易升高血糖。
因此，糖友应多选择全谷类作为主食，而且做饭时搭配一些红豆、黄豆、芸豆、绿豆等杂豆，还能使营养更加均衡、降低食物的升糖指数，延缓血糖的吸收。
推荐美食——糙米杂粮饭
1、选择新鲜大米、全谷类，不要用力搓洗，洗的目的主要是减掉杂质，用力搓会洗掉麸质层，纤维素和矿物质也会被洗掉，损失很多营养成分。
2、糙米制作前浸泡1～2小时，使米粒充分吸收水分，膨胀。
3、将大米和糙米放进电饭煲，煮饭前加一些橄榄油，可以使色泽更好，米粒松散，口感好。
4、煮熟后焖10分钟，增加糙米的味道，另外可以吸收水分，使米粒更加饱满。
5. 起锅时可以把米饭上下层翻动一下，由于受热不均，上下层味道不同，把米饭拌一下，使它的上下更加均匀，口感更好。
6.有兴趣的糖友可以在饭中添加一些柠檬汁或醋，延缓消化和吸收，既美味，营养物质也不丢失，还可以延缓血糖的吸收。
本文主要的参考资料：①健康时报1519期《糖友主食选全谷类搭配杂豆》，②健康时报网2018年7月5日《糖友主食选全谷类搭配杂豆》，③2017年11月12日《根据需求选主食》，④微信公号“协和周大夫聊健康”
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值班主任：胡亚男 本期编辑：李颖超
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