文/李园园（中国注册营养师）
西红柿（番茄）是一个跨界明星—既属于蔬菜又属于水果，所以其营养价值兼有蔬菜与水果的营养特性。其中含有一定量的维生素、膳食纤维、矿物质、有机酸、糖分、抗氧化物质等。
一、这其中最为突出的营养亮点有以下几个方面
1、 膳食纤维：尤其是番茄皮中的膳食纤维含量高。
2、 有机酸：有能刺激消化腺分泌，增进食欲；保护并促进维C；有机酸还能够促进钙、铁等矿物质的吸收。
3、 维生素C：虽然番茄中的维生素C含量不是很突出，但是因为有机酸的保护，其中的维生素C无论在炒熟还是制成番茄酱之后的损失率都比较低。这是跟一般的食物所不同的。
4、 钾：番茄中的钾含量虽然不是最高的，但要高于一般的蔬菜如茄子、青椒、冬瓜、黄瓜、胡萝卜、白菜等等。钾对于因高钠膳食而引起的高血压有一定降低作用。
5、 番茄红素：番茄红素是一种类胡萝卜素，是目前已知的抗氧化能力最强的物质，在各种果蔬中番茄的含量可谓名列前茅（见下图），这是番茄营养价值上最大的亮点。
二、那么番茄红素有什么与众不同的营养保健价值呢？
实验研究来看，番茄红素具有 不错的的抗氧化和提高免疫力的作用，一般而言番茄红素对某些癌症如食道癌、膀胱癌、前列腺癌有比较明显的抑制作用，对皮肤癌具有相当程度的抑制作用。此外，它还有预防冠心病、动脉粥样硬化和某些慢性病，具有延缓衰老、提高人体免疫力、防止白内障、老年性视力衰退及治疗男性不育症等多种功效。
吃多少番茄红素才能起作用呢？据报道，每人每天吃到5～10毫克番茄红素，就可获得一定的防癌抗衰益处。那么，要吃多少番茄才能达到这个数量呢？不同品种、成熟度与季节的番茄，番茄红素的含量差异也很大，每100g番茄中的含量从0.8到4.2毫克不等。按照中间值2.5毫克计算，每天食用3个中等大小的番茄就基本满足需要（范志红老师科普）。
所以从这些营养特点来看，女性吃有一定促进皮肤健康作用。当然男性吃了也很好。
三、大小不同，颜色不同的番茄，什么样的好？挑选窍门有啥？
小番茄（樱桃番茄）中的叶酸、维生素C、钾含量显著高于大番茄，其中的烟酸、维生素E、锌、碳水化合物含量也是几近于大番茄的两倍，其他的营养成分差别不是很大。（《中国食物成分表》2004版第二册）
至于番茄红素，一般而言与颜色的关系更为密切一些，颜色越红的含番茄红素越多；橙色的番茄红素含量少，但胡萝卜素含量高一些；粉红色的含有少量番茄红素，胡萝卜素很少；浅黄色的则含少量的胡萝卜素，不含有番茄红素。因此要摄入番茄红素首选红色的番茄为佳。
番茄红素除了与颜色有关系，还与成熟度、季节有关。越是成熟，红色越深的番茄，番茄红素含量越多；应季的露地番茄比冬天大棚中的番茄维生素含量高，质量好。
总之，最好选择新鲜、成熟、颜色很红的番茄。
需要提醒大家的是：买回家的番茄如果一次吃不了，最好放在冰箱中低温避光冷藏，因为番茄红素在日光的长期照射下容易分解。
四、生吃好还是熟吃好？
从获取营养价值最大化的角度考虑，是熟吃更好一些。原因如下：
1、 加热促进番茄红素的释放。番茄中的番茄红素存在于细胞的有色体中，需要破碎细胞壁才能够被释放出来，生食往往达不到充分效果，一定的加热之后促进细胞中番茄红素的释放。
2、 适当加油烹调促进吸收。既然与胡萝卜素是亲戚，那么番茄红素也一样属于脂溶性色素，油脂的存在能够促进番茄红素的吸收，烹饪时如果能够加一点植物油或与含脂较多的食物一起烹调，以更好地发挥番茄红素的保健作用。如果孤零零的生食，吸收率较低。
3、 对于多数果蔬来说，加热会导致其中的维生素C损失，但番茄因含有较多的有机酸，可以对维生素C起到很好的保护作用。测试表明炒煮维C损失都很小。
当然，这绝不代表番茄不可以生吃。生吃虽不能很好地吸收番茄红素，依然可以获取番茄中很多其他的营养成分。尤其是圣女果跟酸奶、坚果等含油脂的食物一起食用，可一定程度上促进番茄红素的吸收，是很值得推荐的零食之选。只不过肠胃功能不良者不要空腹吃太多。
五、推荐熟吃菜肴
不妨给您推荐几个关于番茄的简单且营养价值又高的菜肴：番茄炒鸡蛋（鸡蛋嫩一些）、番茄炒肉片、番茄炸酱面、番茄鸡蛋汤、番茄疙瘩汤等。另外，番茄酱也是值得推荐的番茄制品，在烹调时适当放入，既改善风味又提高营养。
参考：
《中国食物成分表》2004版第二册
《现代临床营养学》等
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