春天来了，又到了万物生长的高峰期
补钙，是一个老生常谈的话题了
作为骨科医生，常常被问到以下几个问题
我为什么要补钙？要补多少钙？
我都坚持喝牛奶了还要补钙吗？
钙片哪种好？钙片是饭前吃还是饭后吃？
吃了钙片会不会长结石啊？
今天，咱来各个击破
逐一回答
为什么要补钙？
钙，是人体骨骼健康的基础。人体不能合成无机元素，因此所有的钙都是从外界获得的，也就是说，是吃进来的。
700-1500mg这个剂量被称为钙的每日推荐摄入剂量（RDA），就是建议大家每天吃这么多的意思。
那是不是多吃点更好呢？并不是。正常的人体，每天吃进去的钙超过2000mg以后，就达到了吸收的极限，吃再多也不会吸收了。
要补多少钙？
这700-1500mg的钙，包括了食物和药物。我们优先考虑的是在食物中获得所需要的钙。如果你日常饮食中钙含量比较多，那就不需要另外补钙了。
但是，中国人的饮食习惯是以淀粉类的小麦、大米为主，平均的钙摄入量一直是偏低的。低多少呢，1992年第三次全国营养大调查的数据，大概只有400mg，不到一半。
在人生不同的阶段，身体对钙的需要量也是不同的。
老年人钙流失较快，并且肠道吸收功能下降，每天要多补一点才能维持骨量。
孕妇、哺乳期的妈妈们，除了自己还要负担宝宝的需要量，需要的钙自然也会多一些。
看到这里大家应该明白了，补钙其实是每个人的需要，区别只是在于你是通过食物来补还是药物来补。至于要补多少钙，那就要看你的饮食习惯了。
坚持喝牛奶了还要补钙吗
中国人的日常饮食中，大米、面粉、玉米、鸡蛋、猪肉、鸡肉、牛肉以及各种蔬菜的钙含量都很低，每100g当中含钙量在10mg-50mg。
与之相比，100ml牛奶当中大概有100mg钙。注意，牛奶含水量是90%，如果做成奶片奶酪的话含钙量要高10倍。
那什么食物钙含量高呢？黄豆很高，每100g当中含钙360mg；芝麻含钙560mg。还有更高的，猜猜是什么?
100g海带含钙1177mg，100g虾皮更是高达1200mg，简直是天然钙片啊！
别想得那么美！要是想靠吃海带、虾皮来补钙，你先回去各称二两干海带和干虾皮看看有多少，能不能吃得完。这两种食物还有个问题就是含盐太多，能坚持吃下去估计就会高血压了。
所以，最适合大众的补钙食物还是牛奶。价格不贵，容易获得，含钙量高。每天喝250ml的牛奶两盒，就可以获得500mg左右的钙。
至于酸奶好还是鲜奶好，哪个牌子好……完全看个人口味了。老年人可能担心喝多了影响血脂，可以选择脱脂奶或低脂奶。
不过牛奶虽好，也不要贪杯哦。喝得太多可能容易诱发老年性白内障，牛奶里的磷也可能抑制钙的吸收。每天250-500ml就差不多了。
至于喝牛奶的时间，建议饭后喝，尤其是晚餐后睡觉前。人体骨代谢的高峰是在晚上，晚餐后喝点奶可以及时给身体提供成骨的原料，并且也有帮助睡眠的效果。
钙片哪种好？
如果你每天喝两盒牛奶，那么每天额外需要补充的钙大概是500mg；如果不喝牛奶，那么就需要补充1000mg左右的钙。
目前市面上钙剂千奇百怪，什么有机钙天然钙液体钙水牛钙牦牛钙，朋友圈广场舞圈里各种推荐都有。其实只要吃够量，这些钙剂吸收都差不多的，反正吃多了也没用。
你问医生有什么推荐的钙片？
首先，建议大家购买正规药品，而不是保健品。说起正规药品，还是要看看美国的标准。美国食品药品监督管理局（FDA）是全世界公认的国际医疗审核权威机构。FDA批准应用于临床的钙制剂仅有5种：碳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙、乳酸钙和磷酸氢钙。
哪些是正规药品？很简单，包装盒上标明是“国药准字”的才是药品，“卫食健字”或“国食健字”是保健食品，保健食品是不准宣传任何治疗作用的。
其次，不要买贵的。钙剂本来就是个很普通的东西，厂家为了获得超额利润就会想出各种方式吸引眼球从你口袋里掏钱，比如吹嘘纯天然钙、美国进口有机钙啊、青藏高原牛骨粉之类的，价格就能翻个十几倍了。
记住，只买对的，不买贵的就行了。
钙片要怎么吃才对？
钙片怎么吃也是个热门问题，记住7个字：长期、多次、小剂量就行了。
长期，是指补钙要长期坚持，尤其是老年人，不能吃着吃着嫌麻烦就停了。补钙是个需要你牵挂一辈子的事。
多次、小剂量是指每天需要吃的钙分开几次吃，不要一次吃一天的量。比如需要吃1200mg，那你就早晚各吃600mg，这样吸收更好，有利于身体的利用。
钙剂在肠道停留的时间越长吸收越好，所以推荐餐后服用。
在补钙的同时，如果同时补充维生素D、氨基酸等可以促进钙吸收的物质，多出去晒晒太阳、多运动，效果会更好。
那是不是多吃点更好呢？并不是。正常的人体，每天吃进去的钙超过2000mg以后，就达到了吸收的极限，吃再多也不会吸收了。
补钙会不会有什么副作用？
比如......肾结石......？
有研究发现，长期大量口服碳酸钙可以降低肾结石的发生。注意，是降低。
肾结石最常见的类型是草酸钙结石。长期服用碳酸钙，钙剂在肠道内结合了大量草酸，人体吸收的草酸就会减少，肾脏内形成的草酸钙结石也会减少。
还有些人补钙以后会出现胃胀、便秘的情况，这种反应其实10%都不到。处理的方法也很简单，减量、饭后服用或者换一种钙剂基本都能解决。
要是实在担心自己补钙会不会太多，还有个办法可以解决，到医院来检查24小时尿钙，只要这个指标不高，就可以放心补钙了。
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科普来源 | 深圳市人民医院骨关节外科
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