多年来
大家都认为胆固醇是个“坏东西”
吃多了会堵血管
然而,最新版的美国和中国膳食指南,都取消了每天300毫克胆固醇摄入的上限。于是,有人停药了,有人为内脏、肥肉 “解禁”了,吃鸡蛋也不再数数了……
权威心血管病专家和营养专家
送上一张“胆固醇含量表”
提醒你正确摄入它
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胆固醇是这样伤害你的
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“坏胆固醇”引起心梗、脑梗
血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,俗称“坏胆固醇”)水平升高,会损伤血管,使血管壁上形成脂质斑块(即动脉粥样硬化),斑块逐渐增大,导致血管狭窄,从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。
健康人群“坏胆固醇”应该低于3.4 毫摩尔/升,有心血管疾病的患者则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。若体检发现自己血胆固醇指标异常,一定要遵医嘱进行降脂治疗,切勿大意。
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血液中1/4的胆固醇是吃出来的
血胆固醇中,有1/4是吃进去的,3/4是自身肝脏合成的;15%~25%的人对膳食胆固醇非常敏感,高危人群更应严格控制饮食。
胆固醇是人体必需的营养素之一,它是合成细胞膜、胆酸、维生素D的重要原料,肥肉、鸡蛋、内脏等动物性食物胆固醇含量较高。
但还有15%~25%的人群对膳食胆固醇较敏感,自身调节能力较弱,摄入的胆固醇一多,体内血液总胆固醇就会显著升高。这群人就要严格管住嘴,小心“病从口入”了。
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适度摄入才健康
《中国居民膳食指南》建议:
已经患有高胆固醇血症的人群,特别是动脉粥样硬化患者,必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入。
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常见食物胆固醇含量表
根据《中国食物成分表》,以下常见食物每100克可食用部分中,胆固醇含量如下表↓
类别 |
种类 |
含量(毫克) |
种类 |
含量(毫克) |
畜肉类 |
猪肉(肥) |
109 |
羊肉 |
92 |
猪大肠 |
137 |
猪胆肝 |
1017 |
|
猪脑 |
2571 |
牛肉 |
84 |
|
驴肉 |
74 |
兔肉 |
59 |
|
禽肉类 |
鸡肉 |
106 |
鸡肝 |
356 |
鸭肉 |
94 |
鸭舌 |
118 |
|
鹅肉 |
74 |
鸽 |
99 |
|
乳类 |
牛奶 |
15 |
全脂牛奶粉 |
110 |
酸奶 |
15 |
契达干酪 |
100 |
|
奶油 |
209 |
黄油 |
296 |
|
蛋类 |
鸡蛋 |
585 |
鸡蛋黄 |
1510 |
鸭蛋 |
565 |
鹌鹑蛋 |
515 |
|
鱼虾蟹贝类 |
草鱼 |
86 |
罗非鱼 |
78 |
银鱼 |
361 |
鲫鱼 |
130 |
|
大黄花鱼 |
86 |
沙丁鱼 |
158 |
|
鲈鱼 |
86 |
平鱼 |
77 |
|
对虾 |
183 |
梭子蟹 |
142 |
|
鲜扇贝 |
140 |
鲍鱼 |
242 |
|
海参 |
51 |
章鱼 |
114 |
|
糕点类 |
奶油蛋糕 |
161 |
饼干 |
81 |
油脂类 |
牛油 |
153 |
橄榄油 |
0 |
羊油 |
110 |
猪油 |
110 |
美国心脏病协会、中国营养学会等都曾建议,普通成年人每天摄入的胆固醇不要超过300毫克,虽然新版膳食指南已取消此上限,但最好控制摄入量。
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一份“降胆固醇”的饮食攻略
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荤素合理搭配
限制“三高”饮食,即高热量、高胆固醇、高脂肪饮食。饮食提倡清淡,但也不宜长期吃素,否则饮食成分不完善,反而会引起内生性胆固醇增高。
限制高脂肪、高胆固醇类饮食,如动物脑髓、动物内脏、蛋黄、鸡肝、黄油等。脂肪摄入量每天限制在30~50克。少吃甜食和零食,多吃蔬菜和水果。
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合理用油
建议选择含有植物甾醇较多的玉米油。植物甾醇可以降低人体对胆固醇的吸收,它是一种从谷物、大豆、蔬菜和坚果等中提取出的白色粉末,结构上类似胆固醇。
被食用后,植物甾醇便与胆固醇形成竞争,在小肠中阻碍“坏”胆固醇被吸收到血液中,而这种阻碍,据科研数据显示,约10000ppm的植物甾醇可使胆固醇的吸收率降低40%~60%。
因此,每天适量补充含植物甾醇的玉米油,享受美味的同时更能守护心脏的健康。
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绝对戒烟,限制饮酒
对于胆固醇偏高的人群来说,戒烟限酒是最重要的,这是因为吸烟和酗酒也是高胆固醇血症的诱发因素之一。
研究表明,吸烟者的血清总胆固醇水平显著高于非吸烟者。吸烟降低血清高密度脂蛋白胆固醇(即“好”胆固醇)的水平,并且吸烟量越大,好胆固醇水平越低。
香烟中的尼古丁,还能使周围血管收缩和心肌应激性增加,使血压升高,导致心绞痛发作。