文/李园园（中国注册营养师）
无锡国际马拉松赛相信很多朋友都有关注。马拉松这种耐力比赛越来越被大众接受并喜爱了，然而关注成绩的同时，有没有关注运动前后怎么吃对？今天主要分享运动前怎么吃。
42.195km，最快记录为2小时左右，关门时间5-8小时。这么长时间的奔跑，人体能量消耗比较大，而且如果遇到恶劣天气，比如高温、大风、下雨、寒冷，人体能量消耗会更大（感兴趣的跑友不妨自己算算喔，下表）。
基于大部分参赛选手的参赛目的定为创造“PB”，其运动强度至少属于中等，即最大心率的60-80%，经验越少的跑者，越容易累，对应强度越大。人体在此运动强度维持2-6小时，消耗糖为主，至少有60%的能量是由糖提供，包括肌糖原、血糖、肝糖原，除糖之外，脂肪和少量氨基酸也参与供能。
普通男性成人，以80kg计算，人体储备的肌糖原仅维持中等强度持续运动2小时，当然如果你过度兴奋、节奏不稳、天气不佳，这一时间还会缩短很多，所以大部分选手会在2小时左右（30-35km）出现前所未有的艰难——跑速下降、身体沉重，情绪紊乱，此即为“撞墙”。这也是大部分跑者必经之事，但出现时间、撞墙的严重程度可因赛前的营养状况、赛中的补给而改变。那么赛前如何做有利于推迟撞墙时间、减弱严重程度呢？
所以，简单来讲，重视几大营养素：糖、蛋白质、水、盐和就餐时机。
加大糖摄入量，至少在赛前2-3小时吃一顿高糖饮食，对于普通跑者，至少要吃掉相当于100g糖的常规主食，比如全麦面包/馒头/豆沙包200g。千万别吃脂肪含量高的主食，比如油条、炸薯条、巧克力等。吃不了这么多，只能通过不断训练和比赛，循序渐进的适应。运动水平越高，需要再加大量，最好能达到1-2g糖/kg体重。
对于蛋白质，建议与糖一起吃，不用太多，有10-20g即可，推荐选择容易消化的低脂肉类或奶类食物，比如1个全蛋+1个蛋清、酸奶300ml、虾仁3个或乳清蛋白粉半勺。
水和盐在运动中损失很严重，主要是出于降温目的，但身体缺水和盐之后，肌肉收缩力量下降、神经传导速度也下降，所以赛前也需要多摄入一些含电解质的水分，推荐在赛前2小时饮用300-500ml运动饮料或电解质饮料，也可用盐丸与矿泉水进行冲调（1-3粒兑500ml水）；出发前10分钟，再次饮用200ml左右。
值得注意的是，选择熟悉和喜欢的食物非常重要，这样才能保证胃肠道舒适。
比赛中、比赛后依然需要更为系统和全面的营养方案，才能享受比赛、迅速恢复、避免伤病。
（PS :园园虽然考过健身营养师证书，但是鉴于日常主要工作主要以饮食营养为主，本文请运动与健身营养专业老师审核了的~）
