有人说，“管住嘴，迈开腿”是最好的减肥方法。但是，有不少人由于工作忙等原因，没时间“迈开腿”，就过分“管住嘴”，选择节食减肥的方法。
近日，英国《每日邮报》刊登的一项研究显示，由于盲目节食，营养不良的年轻女性日益增多，导致身体中钾、铁、钙、碘等关键营养元素缺乏。
不科学的减肥方法，不仅不能减重，甚至会危害身体健康，注重膳食平衡和营养健康才是减肥的利器。《生命时报》特邀营养专家，教你科学瘦身。
受访专家
第三军医大学营养与食品研究中心副教授 常 徽
北京市西城区民政中医门诊部副主任医师 曹淑芬
5种营养，帮你减肥
有人说“要减肥，先吃饱”，补对了营养，还能助你瘦身。
1
必要的糖类
许多人为了减肥，避免摄入糖类，甚至不吃主食，这是错误且危险的。
身体里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”，只能分解成酮体，而酮体是有毒的，会对健康造成伤害。
在节食减肥期间，可将主食换成薯类、粗粮，或在主食里加点杂豆，能做到减热量而不减饱腹感。
根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
运动后需及时补充含有葡萄糖的饮料，同时避免摄入高糖食物。
2
B族维生素
B族维生素大多与能量代谢息息相关，它们是能量代谢酶类的辅酶，要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入。
充足的B族维生素特别是B1（硫胺素）和B2（核黄素）的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。
肉类中白肉（鸡肉、鱼肉）维生素B6含量更丰富，《中国居民膳食指南》建议每天摄入畜禽肉40~75克。
3
维生素C
运动过程是机体内部的氧化磷酸化过程，会产生大量的活性氧自由基，这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。
维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻身体伤害。
维生素C的主要来源是新鲜果蔬，如番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣等。
4
关键矿物元素
5
优质蛋白质
肌肉的主要成分是蛋白质，充足的优质蛋白的摄入，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。
同时身体组织中肌肉的比重增加，使脂肪组织的比重下降，从而真正达到健身塑体的效果。
鸡蛋、牛奶和大豆中，富含优质蛋白质。
24小时减肥时刻表
减肥更要注重补充营养，一份24小时减肥时刻表请收好。
6：45 补充维生素D
清晨在室外散步10~30分钟，可增加体内维生素D的水平。研究表明，保持足够的维生素D对管理体重至关重要。
7：30 吃两个鸡蛋
早餐摄入足够的蛋白质可延长饱腹时间。研究发现，与不吃鸡蛋的超重女性相比，连续8周每天吃两个鸡蛋的超重女性，体重和腰围分别可多减65%和83%。
7：45 喝杯绿茶
研究发现，每天喝4杯绿茶可使热量代谢增加100千卡，绿茶中的儿茶素可发挥刺激代谢作用。
10：30 爬楼梯10分钟
《英国运动医学杂志》刊登研究发现，在工作时间爬楼梯2分钟，每天5次，累计10分钟，坚持8周，体重可明显降低。
11：00 补钙
研究发现，与不补钙的人相比，每天补钙1500毫克的人体内脂肪增加更少。中国营养学会推荐每日摄入钙量为800～1000毫克。
对于减肥者和需要控制体重的人来说，苋菜可作为很好的钙源食品。
13：00 吃午餐
午餐建议选些富含镁的食物，如豆类、菠菜，有助燃脂。
15：00 “坐立不安”
伸伸腿、来回走动等属于非运动性产热活动，在不知不觉中完成的运动有益减肥。
16：30 吃点零食
下午16：30吃点高蛋白质零食，如一把坚果或一小块奶酪，既有益于工作后健身，又可防止晚餐过量进食。
17：30 间歇锻炼25分钟
澳大利亚新南威尔士大学研究发现，每周两次25分钟高强度间歇运动对锻炼肌肉效果良好。
19：30 吃晚饭
平衡摄入富含蛋白质及镁、钙、钾的食物。如无皮家禽肉、鱼肉、虾、全谷物食品、糙米、坚果类、新鲜蔬果等。
22：00 洗个盐水浴
在水中加入适量浴盐，泡个热水澡，每周1~2次，可加快减肥进程。
22：30 上床睡觉
研究发现，睡眠太少会降低体内瘦素水平，扰乱血糖导致腹部脂肪增加。建议晚上22：30就上床睡觉，睡觉时最好拉好窗帘。
5款药膳消脂减肥
很多药食同源的食材有助于改善内脏脂肪过度累积，达到消脂减肥的作用，这里给大家推荐5个小方法，可以一试。
1
决明子茶
食材：决明子10克。
做法：
洗净后小火慢炒，然后出锅放入杯中，再加沸水300毫升冲泡，代茶饮用。
2
洛神山楂茶
食材：洛神花6克、山楂6克、陈皮3克、玫瑰花3克。
做法：
所有食材洗净、沥干，放入杯中，600毫升沸水冲泡，放置10分钟即可饮用。
3
山楂粥
食材：山楂45克、粳米100克、香菇40克。
做法：
4
菊花粥
食材：菊花10克、决明子15克、粳米50克、盐少许。
做法：
5
冬瓜荷叶鸡汤
食材：冬瓜50克、荷叶6克、党参6克、黄耆6克、鸡胸肉50克、盐少许。
做法：
本期编辑：曹一珠
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