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看完世界杯,失眠了怎么办?

时间:2018-07-03 00:00来源:健康饮食 作者:在线人生 点击:

世界杯正在酣战中,搁久未开的电视机前,宝宝们有没有兴奋地睡不着觉?北京协和医院心理医学科医生帮你睡个好觉

您经历过失眠吗?您周围有为失眠苦恼的亲友吗?如果答案是肯定的,您恐怕会感慨“失眠真愁人!”一愁说不清:经常不知道为啥就是睡不着;二愁没处看:西医?中医?按摩?保健?众说纷纭。最终采取的解决办法往往是“先忍着吧”,殊不知其结果往往更严重。今天就让我来为大家解开这两团愁云。

失眠的原因

有个童话故事叫“豌豆上的公主”,讲厚厚的床垫下有一颗豌豆,都可以让公主睡不好,这也是我们对失眠者的常见误解,认为他们是太过娇气或无病呻吟。试想我们的床垫下垫的若是几块石头,几颗钉子,以及烧红的炭,我们还会这样说吗?而这正是失眠常见的三类病因:石头即各种可能影响睡眠的药物或烟、酒等精神活性物质;钉子即躯体疾病,各个器官系统均有些疾病会出现失眠症状,尤其是神经精神科疾病;烧红的炭则比喻人的不良心理状态,包括多种干扰正常睡眠功能的情绪、想法和行为。这三类问题都是实实在在地在干扰着睡眠,它们可以并存,还经常互相促进形成恶性循环。比如有的患者罹患脑梗后,大脑功能有一定损伤,同时又因为生病苦恼,躯体疾病及不良心理状态共同引起了失眠,患者自己也深感失眠不利于健康,每天总想补觉,失眠反而越来越重。或者有人因为焦虑症睡不好觉,试着喝酒助眠,长期形成酒精依赖,因为酒精对大脑的损伤而导致更难纠正的失眠。所以我们要知道,失眠往往是各种原因交织在一起逐渐演变才出现的症状,一百个人就有一百种图解,繁简不一。

如何应对失眠

好消息是,虽然失眠原因复杂,却不难对付,需要的只是充分的认识和管理。这里提出最重要的五大法宝:

一、及时合理应对:失眠持续时间未超过1个月尚属急性失眠,拖延和不当的应对会使失眠更加复杂迁延。因此发现自己出现失眠时即应正视,采取积极合理的应对措施。但无需着急害怕,要知道多数情况下失眠只是身心失衡的一个小小警报信号,提醒我们要采取必要的行动,而其本身并不危险。

二、分析相关疾病和药物:需考虑(1)自己已有的疾病是否近期有波动,(2)失眠前有没有新加用某种药品或保健品,(3)近期有没有新出现某些症状,如神经科症状(头痛、头晕、健忘、感觉或运动异常等)、精神科症状(情绪低落、失去兴趣、注意力不集中、持续担忧、紧张害怕、精神亢奋、躯体焦虑症状如心慌尿频等),(4)有没有长期存在而被忽视的睡眠相关症状(睡眠中呼吸暂停、憋醒或梦中激烈的动作等)。将这些情况告知相关科室的医生,采取适当诊治。如果仍不确定应该就诊的科室,则可以选择神经内科或心理科请医生协助自己进行分析并处理相关病因。

三、注意生活习惯:不提前上床,不长时间补觉,不在日间长时间卧床,规律饮食,适度活动,不在睡前做激烈运动。

四、缓和不良心理状态:即便没有焦虑症或抑郁症,单纯害怕睡不着或迫切要睡个好觉的心态也足以干扰睡眠,不可掉以轻心。我国失眠治疗指南指出,1个月以上的失眠都应当辅以心理行为的干预,国际比较认可的治疗方式称为CBT-I(失眠的认知行为治疗),必要时可寻求有此技能的心理医生给予帮助。

五、适当使用药物控制症状:现今有多种助眠药物,包括中药和西药,特性和效果各异,可以在有经验的医生(多为心理科或神经内科医生)指导下使用。使用药物的目的是减轻失眠的不利影响,使患者纠正失眠的过程更顺利。一直被抹黑的安定类药物其实是久经考验的武器,安全而有效。安定类药物确实有一定成瘾性,但并不强烈,很多“戒不掉”的现象其实只是因为某些病因没有去除,“床垫下仍有异物存在”。反过来我们也要避开这个常见误区:既然用药能睡着,就放任自己只依靠药物,懒得去改善生活习惯和调整自身心理状态,这样使用药物确实不当。

回到开头的比喻,床垫下的石头和钉子我们可以用第二法宝扫除,炭火可以用第三、四法宝扑灭,而且一、四、五法宝还可以加厚床垫,再有影响失眠的因素来袭时我们就更容易抵御,自然可以高枕无忧啦!

北京协和医院心理医学科 赵晓晖